Selenas yra svarbus mikroelementas, kuris vaidina esminį vaidmenį daugelio organizmo funkcijų palaikyme. Nors organizmui jo reikia labai mažais kiekiais, selenas atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje, apsaugo nuo oksidacinio streso ir gali padėti išlaikyti širdies bei kraujagyslių sveikatą. Šiame straipsnyje aptarsime seleno svarbą, jo naudą organizmui, seleno šaltinius, trūkumo ir perteklius pasekmes bei kaip tinkamai palaikyti šio mikroelemento lygį.
Kas yra selenas?
Selenas yra cheminis elementas, priklausantis pereinamosios grupės metalams. Jis natūraliai randamas kai kuriuose maisto produktuose, tokiuose kaip jūros gėrybės, mėsos produktai, grūdai ir riešutai. Nors selenas organizmui reikalingas tik mažais kiekiais, jo trūkumas ar perteklius gali turėti rimtų pasekmių sveikatai.
Selenas yra galingas antioksidantas, kuris padeda kovoti su laisvųjų radikalų sukeltu oksidaciniu stresu, todėl jo vaidmuo organizme yra itin svarbus, ypač norint užkirsti kelią lėtinių ligų atsiradimui.
Seleno nauda organizmui
Selenas atlieka keletą svarbių funkcijų žmogaus organizme. Nors seleno poreikis yra mažas, jo trūkumas gali sukelti įvairias sveikatos problemas.
1. Antioksidacinis poveikis
Selenas yra esminė antioksidantų sistemos dalis. Jis padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir sumažinti oksidacinį stresą, kuris gali pažeisti ląsteles ir audinius, skatindamas įvairių ligų vystymąsi. Seleno antioksidacinės savybės ypač svarbios, nes jos gali padėti apsaugoti organizmą nuo širdies ligų, vėžio ir senėjimo procesų.
2. Imuninės sistemos palaikymas
Selenas taip pat yra svarbus imuninės sistemos funkcijoms. Jis padeda stiprinti imuninę atsaką ir skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą, kurie kovoja su infekcijomis. Todėl selenas gali padėti organizmui greičiau kovoti su virusais ir bakterijomis, taip pat padeda užkirsti kelią tam tikroms autoimuninėms ligoms.
3. Širdies ir kraujagyslių sveikata
Selenas prisideda prie širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos. Jis gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, nes turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios padeda išlaikyti kraujagyslių sveikatą ir mažina kraujospūdį. Kai kurie tyrimai rodo, kad selenas gali apsaugoti nuo aterosklerozės, ligos, kuri pažeidžia kraujagyslių sieneles.
4. Kognityvinė funkcija ir nuotaikos gerinimas
Selenas taip pat turi teigiamą poveikį smegenims. Kai kurie tyrimai rodo, kad seleno trūkumas gali būti susijęs su nuotaikos sutrikimais, įskaitant depresiją. Pakankamas šio mikroelemento kiekis gali padėti palaikyti gerą nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus.
Seleno šaltiniai
Selenas natūraliai randamas įvairiuose maisto produktuose, ir tai yra pagrindinis būdas užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai šio mikroelemento. Kai kurie pagrindiniai seleno šaltiniai yra:
1. Jūros gėrybės ir žuvys
Jūros gėrybės, ypač tunas, lašiša, krevetės ir krabai, yra labai turtingi seleno šaltiniai. Jūros produktai turi daug seleno, todėl jie yra puikus pasirinkimas norint užtikrinti šio mikroelemento vartojimą.
2. Riešutai, ypač Brazilijos riešutai
Brazilijos riešutai yra vieni iš geriausių seleno šaltinių. Tik keletas riešutų per dieną gali užtikrinti rekomenduojamą seleno kiekį organizmui. Kiti riešutai, tokie kaip migdolai ir lazdynų riešutai, taip pat turi seleno, tačiau mažesniais kiekiais.
3. Grūdai ir ankštiniai augalai
Grūdai, tokie kaip kviečiai, avižos, miežiai ir ryžiai, yra geras seleno šaltinis. Ankštiniai augalai, įskaitant pupeles, lęšius ir žirnius, taip pat gali padėti užtikrinti pakankamą seleno kiekį organizme.
4. Kiaušiniai ir mėsos produktai
Kiaušiniai ir mėsos produktai (ypač vištiena ir jautiena) taip pat turi seleno, nors šių maisto produktų kiekis yra mažesnis nei jūros gėrybių ir riešutų.
Seleno trūkumas ir perteklius
Kaip ir bet kuris kitas mikroelementas, seleną būtina vartoti tinkamu kiekiu, kad būtų užtikrinta organizmo pusiausvyra. Trūkumas ir perteklius gali turėti rimtų pasekmių sveikatai.
1. Seleno trūkumas
Seleno trūkumas gali sukelti įvairias sveikatos problemas. Viena iš rimtų pasekmių – Keshano liga, kuri pasireiškia širdies raumens pažeidimais ir gali būti mirtina. Trūkumas taip pat gali sumažinti imuninės sistemos efektyvumą, sukelti raumenų silpnumą, nuovargį, nuotaikos svyravimus ir padidinti infekcijų riziką.
2. Seleno perteklius
Seleno perteklius, dar vadinamas selenozė, gali sukelti apsinuodijimą. Pagrindiniai perteklius simptomai yra pykinimas, vėmimas, nuovargis, plaukų slinkimas, ir pažeidimai odai ir nagams. Didelis seleno kiekis gali sutrikdyti organizmo baltymų sintezę ir sukelti vidaus organų pažeidimus.
Rekomenduojama seleno paros norma
Rekomenduojama dienos norma gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties ir specialių sveikatos būklių. Paprastai suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti apie 55 mikrogramus seleno per dieną, tačiau nėščioms moterims ar žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, gali prireikti daugiau.
Išvada
Selenas yra esminis mikroelementas, kuris atlieka svarbų vaidmenį mūsų organizme. Nors jis reikalingas tik mažais kiekiais, jo poveikis sveikatai yra labai reikšmingas: nuo imuninės sistemos palaikymo ir antioksidacinės apsaugos iki širdies sveikatos gerinimo ir nuotaikos stabilizavimo. Seleno trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tačiau perteklius taip pat gali būti pavojingas. Palaikyti subalansuotą seleno kiekį galima valgant subalansuotą mitybą, kurioje gausu jūros gėrybių, riešutų, grūdų ir kitų šio mikroelemento šaltinių.