Padidinkite suvartojamų daržovių kiekį.
Užuot riboję įvairius maisto produktus ir maisto produktų grupes, sutelkite dėmesį į tai, kad į savo racioną įtrauktumėte gausybę maistingų maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybos racioną, kad skatintumėte bendrą sveikatą ir svorio kontrolę. Produktų sudėtyje esantis vanduo ir skaidulos suteikia patiekalams daugiau apimties, jie natūraliai turi mažai riebalų ir kalorijų, tačiau yra maistingų medžiagų ir sotūs. Galite sukurti mažiau kaloringų skanių patiekalų versijų, keisdami kaloringesnius ingredientus vaisiais ir daržovėmis. Jei galvojate apie tai, kad bet kurio patiekalo didžiąją dalį sudarytų daržovės (ne mažiau kaip 50 proc. visų valgomų patiekalų), esate teisingame kelyje į geresnę sveikatą.Naudokitės kalorijų skaičiuokle .
Pusryčiai
Subalansuoti pusryčiai – tokie, kuriuose gausu skaidulinių medžiagų, baltymų, sveikų riebalų, susijungiančių į skanų patiekalą – iš esmės pakeis jūsų dieną, ypač jei šiuo metu juos praleidžiate ir vis dar stengiatės teikti pirmenybę sveikam gyvenimo būdui. Pusryčių praleidimas gali paveikti jūsų alkio hormonus vėlesniu dienos metu, todėl po pietų jaučiatės išalkę, o tai apsunkina susilaikymą nuo per didelių porcijų ar potraukio saldiems ir rafinuotų angliavandenių produktams. Geriausi ir sotūs pusryčiai yra tie, kurie jus pasotina, užtikrina sotumą ir padeda išvengti potraukio vėlesniam dienos laikui. Rytinio valgio metu suvalgykite nuo 400 iki 500 kalorijų ir įsitikinkite, kad turite liesų baltymų ir sočių riebalų (pavyzdžiui, kiaušinių, nesaldinto graikiško jogurto, riešutų ar riešutų sviesto) bei skaidulinių medžiagų (daržovių, vaisių ar 100 % pilno grūdo produktų). Pradėdami dieną nuo cukraus kiekį kraujyje stabilizuojančio maistinių medžiagų mišinio, galėsite sulieknėti.
Užkandžiaukite išmaniai
Daugelis šiandien populiarių užkandžių neturi daug maistinių medžiagų, bet turi daug kalorijų. Pagrindiniai kaltininkai dažnai būna rafinuoti grūdai, pavyzdžiui, dribsniai, traškučiai, krekeriai ir sausainiai, taip pat kaloringi gėrimai, pavyzdžiui, sultys ir gazuoti gėrimai. Siekdami numesti svorio, stenkitės, kad užkandžiai neviršytų 300 kalorijų, ir rinkitės sveikus užkandžius, kuriuose yra bent 4 gramai skaidulinių medžiagų ir 4 gramai baltymų, kad pasisotintumėte. Rinkitės tokius užkandžius, į kuriuos geriausia būtų dėti mažai pridėtinio cukraus ir natrio.
Valgykite apgalvotai
Lėtesnis dėmesio sutelkimas į tokius dalykus, kaip valgomo maisto skonis, tekstūra, temperatūra ir kvapai, gali padėti kontroliuoti porcijas. Tačiau sąmoningas valgymas taip pat reiškia, kad reikia sutelkti dėmesį į tai, ką ir kada valgote – tai gali padėti nustatyti nereikalingus valgymo momentus, kurių galbūt nesuvokiate, kad valgote visą dieną ir dėl kurių galite gauti papildomų kalorijų. Dar svarbiau – stenkitės nevalgyti maisto, kurio patys nesirenkate. Sąmoningas valgymas gali padėti perkelti kontrolę nuo išorinių autoritetų ir ženklų į vidinę jūsų kūno išmintį. Pastebėti, iš kur iš tikrųjų gaunate papildomų kalorijų, yra dar vienas žingsnis siekiant priimti geresnius trumpalaikius ir ilgalaikius sprendimus.
Nevartokite saldžių gėrimų
Skystomis kalorijomis sotūs jaučiamės ne taip, kaip tikru maistu. Gerdami sultis ar karamelinį kavos gėrimą tiesiog ne taip pasisotiname, kaip valgydami dubenį daržovių ir baltymų kupino kepinio. Saldžių gėrimų atsisakymas dažnai yra lengviausias būdas greičiau numesti svorio, be to, tai naudinga širdies sveikatai ir diabeto prevencijai. Todėl stebėkite, ar vartojate sultis, gazuotus gėrimus, saldintą kavą ir arbatą bei alkoholinius gėrimus. Jei kiekvieną iš šių gėrimų suvartosite per dieną, iki vakaro būsite suvartoję mažiausiai 800 papildomų kalorijų – ir vis tiek būsite alkani. (Beje, alkoholis gali slopinti riebalų apykaitą, todėl jums bus sunkiau sudeginti šias kalorijas).